كرياتين أحادي الهيدرات
Creatine monohydrate · Creatine HCl، Creapure، Kre-Alkalyn
الأشكال: أحادي الهيدرات هو المعيار المدروس؛ ولم تُظهر أشكال الهيدروكلوريد والمخزَّن والإستر الإيثيلي والنترات أي ميزة عليه.
مركب طبيعي يُخزَّن في العضلات على شكل فوسفوكرياتين ويعيد شحن ATP بسرعة أثناء الجهود القصيرة الشديدة. وهو أكثر المكملات الرياضية دراسةً، وله سجل سلامة قوي لدى الأصحاء.
الوضع القانوني: يُباع بحرية مكملًا غذائيًا وغير محظور من WADA؛ ومع ذلك ينبغي للرياضيين الخاضعين لفحوص المنشطات اختيار منتجات معتمدة من جهة مستقلة بسبب خطر التلوث.
ما الذي تمنحه
الغرض الذي يستخدمها الناس من أجله وما تذكره المصادر. القوة فئة عامة من الأدبيات العلمية: خفيف أو واضح أو قوي.
الغرض
يُستخدم لملء مخازن الكرياتين في العضلات: مزيد من التكرارات والقدرة الانفجارية في المجموعات الشاقة، وزيادات أسرع في القوة والكتلة الخالية من الدهون مع التدريب، وأداء أفضل في العدو السريع المتكرر. وكثيرًا ما يستجيب النباتيون أكثر من غيرهم، لأن مخازنهم الأولية أقل.
ما يسعى إليه الناس وما تُظهره الدراسات
مدروس جيدًا جدًا. مع تمارين المقاومة، تُظهر التحليلات التجميعية زيادة في الكتلة الخالية من الدهون بنحو 1 كغ أكثر من التدريب وحده (أكثر لدى الرجال منها لدى النساء؛ وجزء منها ماء) وزيادات إضافية صغيرة في القوة في الجهود التي تقل عن 3 دقائق؛ ودون تدريب لم تتغير الكتلة الخالية من الدهون. ولا يكاد يتحسن التحمّل الطويل. وبعد التوقف تعود مخازن العضلات إلى مستواها الأصلي خلال 4–6 أسابيع، لا إلى ما دونه. والبيانات عن الذاكرة وقلة النوم أولية وشحيحة.
التأثيرات
الأدلة: بيانات بشرية محدودة — بعض الدراسات على البشر، صغيرة أو قصيرة
التأثيرات المرغوبة حسب الهدف (وفق التقارير)
الآثار الجانبية المحتملة
المحتمل لا يعني المؤكد: فظهورها يعتمد على الجرعة والمدة والاستجابة الفردية والمتابعة. فيما يلي — ما يجب الانتباه إليه وكيف تلاحظه مبكرًا.
3 آثار جانبية محتملة
المستوى · مدى تكرار الإبلاغ عنهماذا تعني المستويات
المستوى: فئة عامة من الأدبيات العلمية، وليس خطرك الشخصي
مدى التكرار
- شائع
- يُبلَّغ عنه كثيرًا
- محتمل
- يُبلَّغ عنه لدى بعض الأشخاص
- نادر
- يُبلَّغ عنه أحيانًا
كيفية تقليل المخاطر
توجد طرق محددة لتقليل احتمال 2 من أصل 3 آثار جانبية محتملة: إجراءات يومية، ومكملات، وخيارات قد ينظر فيها الطبيب. أما البقية فلها نصائح عامة. لا يوجد إجراء يزيل الخطر تمامًا.
آثار جانبية بمستوى منخفض
كيف يساعد كل خيار (1)
- المتابعة مع الطبيب — يميّز احتباس الماء غير الضار من التورم الناتج عن مشكلات القلب أو الكلى أو الكبد؛ وتحذر نشرات الستيرويدات من أن الوذمة قد تصاحب قصور القلب.
كيف يساعد كل خيار (2)
- المتابعة مع الطبيب — يقيّم القيء المستمر أو ألم البطن الشديد (احتمال التهاب البنكرياس أو حصى المرارة)، ويعدّل العلاج الموصوف بناهضات GLP-1 عندما يستمر الغثيان.
- بانكرياتين + ديميتيكون (Pankreoflat) — قد يخفف الثقل والغازات بعد الوجبات؛ وقد يسبب الغثيان أو الإسهال. لا يُستخدم في حالة الحساسية من بروتين الخنزير أو بروتين حليب البقر (أُبلغ عن حالات تأق) أو في المرحلة المبكرة من التهاب البنكرياس الحاد.
الفحوصات وتحاليل الدم
ما التحاليل والفحوصات الواجب إجراؤها ومتى. هذا دليل إرشادي — اتفق على الجدول الدقيق مع طبيبك.
للنساء
يفيد النساء أيضًا، وإن أظهرت بعض الدراسات زيادات في القوة والعضلات أصغر مما لدى الرجال؛ والآثار الجانبية ضئيلة، والزيادة المبكرة في الوزن ماء داخل العضلات، لا دهون.
خرافة وحقيقة
«هل يضر الكرياتين بالكلى أو يسبب تساقط الشعر؟»
ليس لدى الأصحاء: لم تُظهر دراسات امتدت حتى خمس سنوات أي ضرر للكلى، وارتفاع الكرياتينين في الدم متوقع دون ضرر حقيقي (يوضّح ذلك تحليل السيستاتين C). أما فكرة تساقط الشعر فتستند إلى دراسة واحدة عن DHT في 2009؛ ولم تجد تجربة عشوائية مضبوطة في 2025 أي تأثير في DHT أو الشعر.
التوليفات
لا توجد بعد ملاحظات محددة عن توليفات هذه المادة. ومع ذلك، يجمع فحص التركيبة الآثار الجانبية المشتركة بين عدة مواد.
المصادر
الآثار الجانبية المحتملة حسب أجهزة الجسم، والتوليفات، وكيفية تقليل المخاطر، والتحاليل الواجب إجراؤها — مجانًا.
فتح فحص التركيبة