Креатин моногидрат
Creatine monohydrate · Креатина моногидрат, Креатин гидрохлорид, Creatine HCl, Creapure, Kre-Alkalyn
Формы: Стандарт с доказательной базой — моногидрат; гидрохлорид, буферизованная форма, этиловый эфир и нитрат преимуществ перед ним не показали.
Природное соединение: запасается в мышцах в виде креатинфосфата и обеспечивает быстрый ресинтез АТФ при коротких интенсивных усилиях. Самая изученная спортивная добавка с подтверждённой безопасностью у здоровых людей.
Правовой статус: Свободно продаётся как добавка и не запрещён WADA; спортсменам под допинг-контролем всё же стоит выбирать продукцию со сторонней сертификацией из-за риска загрязнения.
Что даёт
Ради чего применяют и что сообщают источники. Сила эффекта — общая категория по данным литературы: слабо, заметно или сильно.
Назначение
Применяют, чтобы насытить мышцы креатином: больше повторений и мощности в тяжёлых подходах, быстрее прирост силы и безжировой массы на фоне тренировок, лучше результат в повторных спринтах. Наибольший эффект обычно у вегетарианцев с исходно низкими запасами.
Чего ждут и что показывают исследования
Изучен подробно. По метаанализам, с силовыми тренировками даёт примерно на 1 кг больше безжировой массы, чем одни тренировки (у мужчин больше, чем у женщин; часть — вода), и небольшую прибавку силы в усилиях до 3 минут; без тренировок масса не растёт. На длительную выносливость почти не влияет. После окончания приёма запасы в мышцах за 4–6 недель возвращаются к исходным, не ниже. Данных о памяти и недосыпании мало.
Эффекты
Доказательность: Мало данных на людях — есть небольшие или короткие исследования на людях
Эффекты под цели — по данным источников
Возможные побочные эффекты
Возможны — не значит обязательно проявятся: это зависит от доз, длительности, индивидуальной реакции и контроля. Ниже — на что обратить внимание и как заметить заранее.
3 возможных побочных эффекта
уровень · как часто описываютЧто означают уровни
Уровень — общая категория по данным литературы, не ваш личный риск
Как часто
- часто
- описывают часто
- возможно
- бывает у части людей
- редко
- описывают редко
Как снизить риски
Для 2 из 3 возможных побочных эффектов есть конкретные способы снизить вероятность: повседневные меры, добавки и варианты, которые может рассмотреть врач. Для остальных — общие советы. Полностью риск не устраняет ни одна мера.
Побочные эффекты низкого уровня
Как помогает каждый вариант (1)
- Наблюдение у врача — Отличит безобидную задержку воды от отёков при болезнях сердца, почек или печени; в инструкциях к стероидам сказано, что отёки могут сопровождаться сердечной недостаточностью.
Как помогает каждый вариант (2)
- Наблюдение у врача — Оценит упорную рвоту или сильную боль в животе (возможен панкреатит или желчные камни) и скорректирует назначенное лечение агонистами ГПП-1 при стойкой тошноте.
- Панкреатин + диметикон (Панкреофлат) — Может уменьшать тяжесть и газы после еды; бывают тошнота или диарея. Нельзя при аллергии на свиной белок или белок коровьего молока (описана анафилаксия) и в начале острого панкреатита.
Медосмотры и анализы крови
Какие анализы и осмотры нужны и когда. Это ориентир — точный график согласуйте с врачом.
Женщинам
Эффективен и у женщин, хотя в части исследований прирост силы и мышц меньше, чем у мужчин; побочные эффекты минимальны, а ранняя прибавка веса — вода в мышцах, а не жир.
Миф и факт
«Креатин вредит почкам и вызывает облысение?»
У здоровых — нет: при приёме до пяти лет вреда почкам не выявлено; повышение креатинина ожидаемо и не означает поражения (уточняет цистатин C). Миф об облысении — из одной работы 2009 года по ДГТ; РКИ 2025 года влияния ни на ДГТ, ни на волосы не нашло.
Сочетания
Отдельных заметок о сочетаниях с этим веществом пока нет. Разбор стека всё равно суммирует побочные эффекты, общие для нескольких веществ.
Источники
Возможные побочные эффекты по системам организма, сочетания, как снизить риски и какие анализы нужны — бесплатно.
Открыть конструктор