크레아틴 일수화물
Creatine monohydrate · Creatine HCl, Creapure, Kre-Alkalyn
제형: 일수화물이 연구된 표준입니다. 염산염(HCl), 완충형, 에틸에스터, 질산염 형태는 일수화물보다 나은 점을 보이지 않았습니다.
근육에 크레아틴인산으로 저장되어 짧고 강한 운동 중 ATP를 빠르게 재충전하는 천연 화합물입니다. 가장 많이 연구된 스포츠 보충제로, 건강한 사람에서 안전성 기록이 탄탄합니다.
법적 지위: 보충제로 자유롭게 판매되며 WADA에서 금지하지 않습니다. 그래도 도핑 검사를 받는 선수는 오염 위험 때문에 제3자 인증 제품을 선택해야 합니다.
얻는 효과
사람들이 사용하는 목적과 출처에서 보고하는 내용입니다. 강도는 문헌에 따른 일반적인 범주입니다: 약함, 뚜렷함 또는 강함.
용도
근육의 크레아틴 저장량을 채우려는 목적으로 사용됩니다: 고강도 세트에서 더 많은 반복과 파워, 훈련과 함께 더 빠른 근력 및 제지방량 증가, 반복 스프린트 능력 향상. 기본 저장량이 낮은 채식주의자가 흔히 가장 크게 반응합니다.
기대하는 효과와 연구 결과
매우 많이 연구되었습니다. 메타분석에 따르면 저항 운동과 함께 사용하면 운동만 할 때보다 제지방량이 약 1 kg 더 늘고(여성보다 남성에서 더 많으며, 일부는 수분), 3분 미만의 운동에서 근력이 약간 더 향상됩니다. 운동을 하지 않으면 제지방량은 변하지 않았습니다. 장시간 지구력은 거의 개선되지 않습니다. 중단 후 근육 내 저장량은 4–6주에 걸쳐 기준치로 돌아오며, 그 아래로 떨어지지는 않습니다. 기억력과 수면 부족에 대한 데이터는 초기 단계이고 부족합니다.
효과
근거 수준: 제한적 인체 데이터 — 일부 인체 연구, 소규모이거나 단기간
목표별 기대 효과(보고된 바)
가능한 부작용
가능하다는 것이 반드시 생긴다는 뜻은 아닙니다: 나타나는지 여부는 용량, 기간, 개인차, 모니터링에 따라 달라집니다. 아래에서 무엇을 지켜봐야 하는지, 어떻게 일찍 알아차리는지 확인하십시오.
가능한 부작용 3개
수준 · 보고 빈도수준의 의미
수준: 문헌에 따른 일반적인 범주이며, 개인의 위험이 아님
빈도
- 흔함
- 자주 보고됨
- 가능
- 일부에서 보고됨
- 드묾
- 가끔 보고됨
위험을 낮추는 방법
가능한 부작용 3개 중 2개에는 가능성을 낮추는 구체적인 방법이 있습니다: 일상적인 조치, 보충제, 의사가 고려할 수 있는 선택지. 나머지에는 일반적인 조언이 있습니다. 어떤 조치도 위험을 완전히 없애지는 못합니다.
낮은 수준의 부작용
각 선택지의 작용 방식(1)
- 의사와 함께 관리하기 — 무해한 수분 정체와 심장, 신장, 간 문제로 인한 부종을 구별합니다. 스테로이드 제품 설명서는 부종이 심부전과 함께 나타날 수 있다고 경고합니다.
각 선택지의 작용 방식(2)
- 의사와 함께 관리하기 — 지속되는 구토나 심한 복통(췌장염이나 담석 가능성)을 평가하고, 메스꺼움이 계속되면 처방된 GLP-1 치료를 조정합니다.
- 판크레아틴 + 디메티콘(Pankreoflat) — 식후 더부룩함과 가스를 덜 수 있습니다; 메스꺼움이나 설사를 일으킬 수 있습니다. 돼지고기 단백질 또는 우유 단백질 알레르기(아나필락시스 보고됨)나 급성 췌장염 초기에는 쓰지 않습니다.
검진 및 혈액 검사
어떤 검사와 검진을 언제 받아야 하는지 안내합니다. 이는 참고용입니다 — 정확한 일정은 의사와 상의하십시오.
여성의 경우
여성에게도 이점이 있지만, 일부 연구에서는 근력과 근육 증가가 남성보다 작았습니다. 부작용은 최소한이며, 초기의 체중 증가는 지방이 아니라 근육 안의 수분입니다.
통념과 사실
“크레아틴은 신장을 손상시키거나 탈모를 일으키는가?”
건강한 사람에게서는 아닙니다: 최대 5년까지의 연구에서 신장 손상은 나타나지 않았으며, 실제 손상 없이 혈중 크레아티닌이 높아지는 것은 예상되는 일입니다(시스타틴 C 검사로 확인할 수 있음). 탈모설은 2009년의 DHT 연구 1건에 근거하며, 2025년 무작위 대조 시험(RCT)에서는 DHT나 모발에 대한 영향이 없었습니다.
출처
신체 계통별 가능한 부작용, 조합, 위험을 낮추는 방법, 받아야 할 검사 — 무료.
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