Креатину моногідрат
Creatine monohydrate · Creatine HCl, Creapure, Kre-Alkalyn
Форми: Моногідрат — вивчений стандарт; гідрохлорид, буферизована форма, етиловий ефір і нітрат не показали переваг над ним.
Природна сполука, що запасається в м’язах у вигляді фосфокреатину й швидко відновлює АТФ під час коротких інтенсивних зусиль. Найбільш досліджена спортивна добавка з переконливими даними про безпеку для здорових людей.
Правовий статус: Вільно продається як добавка й не заборонений WADA; спортсменам, які проходять допінг-контроль, усе ж слід обирати продукти з незалежною сертифікацією через ризик забруднення.
Що дає
Для чого застосовують і що повідомляють джерела. Сила — загальна категорія з літератури: слабко, помітно чи сильно.
Призначення
Застосовують, щоб поповнити запаси креатину в м’язах: більше повторень і потужності у важких підходах, швидший приріст сили та безжирової маси під час тренувань, кращі повторні спринти. Вегетаріанці з нижчими вихідними запасами часто реагують найсильніше.
Чого очікують люди і що показують дослідження
Вивчений дуже добре. У поєднанні із силовими тренуваннями метааналізи показують приблизно на 1 кг більше безжирової маси, ніж самі тренування (у чоловіків більше, ніж у жінок; частково це вода), і невеликий додатковий приріст сили в зусиллях до 3 хвилин; без тренувань безжирова маса не змінювалася. Тривала витривалість майже не покращується. Після припинення запаси в м’язах повертаються до вихідного рівня за 4–6 тижнів, а не опускаються нижче. Даних щодо пам’яті та недосипання поки небагато, і вони попередні.
Ефекти
Доказовість: Мало даних щодо людей — Є кілька досліджень на людях — невеликих або коротких
Бажані ефекти за метою (за даними джерел)
Можливі побічні ефекти
«Можливі» не означає «неминучі»: чи з’являться вони, залежить від дози, тривалості, індивідуальної реакції та контролю. Нижче — на що звертати увагу і як помітити це завчасно.
3 можливі побічні ефекти
рівень · як часто повідомляютьЩо означають рівні
Рівень: загальна категорія з літератури, а не ваш особистий ризик
Як часто
- часто
- повідомляють часто
- можливо
- повідомляють у частини людей
- рідко
- повідомляють зрідка
Як знизити ризики
Для 2 з 3 можливих побічних ефектів є конкретні способи знизити ймовірність: повсякденні заходи, добавки та варіанти, які може розглянути лікар. Для решти — загальні поради. Жоден захід не усуває ризику повністю.
Побічні ефекти низького рівня
Як допомагає кожен варіант (1)
- Співпраця з лікарем — Відрізняє нешкідливу затримку води від набряків через проблеми із серцем, нирками чи печінкою; в інструкціях до стероїдів попереджають, що набряки можуть супроводжувати серцеву недостатність.
Як допомагає кожен варіант (2)
- Співпраця з лікарем — Оцінює стійке блювання або сильний біль у животі (можливий панкреатит чи жовчні камені) і коригує призначене лікування препаратами ГПП-1, якщо нудота не минає.
- Панкреатин + диметикон (Pankreoflat) — Може полегшувати важкість і гази після їжі; може спричиняти нудоту або діарею. Не застосовують при алергії на свинячий білок або білок коров’ячого молока (описано анафілаксію) чи на початку гострого панкреатиту.
Медогляди та аналізи крові
Які аналізи й огляди робити та коли. Це орієнтир — точний графік погодьте зі своїм лікарем.
Для жінок
Корисний і для жінок, хоча деякі дослідження показують менший приріст сили й м’язів, ніж у чоловіків; побічні ефекти мінімальні, а початкове збільшення ваги — це вода всередині м’язів, а не жир.
Міф і факт
«Креатин шкодить ниркам або спричиняє випадіння волосся?»
У здорових людей — ні: дослідження тривалістю до п’яти років не виявили шкоди для нирок, а вищий креатинін крові очікуваний і не означає справжнього ураження (уточнює аналіз на цистатин C). Уявлення про випадіння волосся ґрунтується на одному дослідженні 2009 року щодо ДГТ; РКД 2025 року не виявило впливу ні на ДГТ, ні на волосся.
Поєднання
Окремих приміток щодо поєднань із цією речовиною поки немає. Розбір стеку все одно підсумовує побічні ефекти, спільні для кількох речовин.
Джерела
Можливі побічні ефекти за системами організму, поєднання, як знизити ризики та які аналізи робити — безкоштовно.
Відкрити конструктор стеку