一水肌酸
Creatine monohydrate · Creatine HCl、Creapure、Kre-Alkalyn
剂型：一水肌酸是经过研究的标准形式；盐酸肌酸、缓冲肌酸、肌酸乙酯和硝酸肌酸均未显示出优于它的地方。
一种天然化合物，以磷酸肌酸形式储存在肌肉中，在短时高强度运动中迅速再生ATP。是研究最多的运动补充剂，在健康人群中的安全记录良好。
法律地位：作为补充剂自由销售，且不在WADA禁用之列；由于存在污染风险，需接受兴奋剂检测的运动员仍应选择经第三方认证的产品。
有何作用
人们用它来做什么，以及资料中的报道。强度是文献中的一般分类：轻微、明显或强烈。
用途
用于补足肌肉中的肌酸储备：在高强度训练组中做更多次数、输出更大爆发力，配合训练更快增加力量和瘦体重，提高重复冲刺能力。基线储备较低的素食者通常反应最明显。
人们期望的效果与研究结果
研究非常充分。荟萃分析显示，配合抗阻训练时，瘦体重比单纯训练约多增加1公斤（男性多于女性；部分为水分），在3分钟以内的运动中力量有小幅额外提升；不训练时瘦体重无变化。对长时间耐力几乎没有改善。停用后，肌肉储备在4～6周内回到基线水平，不会低于基线。关于记忆力和睡眠不足的数据尚处早期且很少。
效果
证据：人体数据有限 — 有少量人体研究，规模小或时间短
按目标列出的期望效果（据报道）
可能的副作用
可能并不等于必然：是否出现取决于剂量、使用时长、个体反应和监测情况。以下是需要留意的内容以及如何及早察觉。
3种可能的副作用
等级 · 报道频率等级的含义
等级：文献中的一般分类，而不是您的个人风险
发生频率
- 常见
- 常有报道
- 可能
- 部分人中有报道
- 罕见
- 偶有报道
如何降低风险
3种可能的副作用中，有2种有具体的降低几率的方法：日常措施、补充剂以及医生可能会考虑的选项。其余的则提供一般建议。没有任何措施能完全消除风险。
低等级副作用
每个选项如何起作用（1）
- 在医生指导下进行 — 区分无害的水潴留与心脏、肾脏或肝脏问题引起的水肿；类固醇说明书警告，水肿可能伴随心力衰竭出现。
每个选项如何起作用（2）
- 在医生指导下进行 — 评估持续呕吐或剧烈腹痛（可能是胰腺炎或胆结石），并在恶心持续时调整医生开具的GLP-1治疗。
- 胰酶 + 二甲硅油（Pankreoflat） — 可能缓解餐后的沉重感和胀气；可能引起恶心或腹泻。对猪肉蛋白或牛奶蛋白过敏者（有过敏性休克的报道）以及急性胰腺炎早期禁用。
体检与验血
需要做哪些化验和体检、何时做。这只是参考——具体时间请与医生商定。
针对女性
对女性同样有益，但部分研究显示其力量和肌肉增长小于男性；副作用极少，早期体重增加是肌肉内的水分，而不是脂肪。
误区与事实
“肌酸会损伤肾脏或导致脱发吗？”
对健康人来说不会：长达5年的研究未显示肾脏损害；血肌酐升高是预料之中的，并不代表真正的损伤（胱抑素C检测可加以鉴别）。脱发的说法源于2009年的一项双氢睾酮（DHT）研究；2025年的一项随机对照试验发现其对DHT和头发均无影响。
资料来源
按身体系统列出的可能副作用、联用情况、如何降低风险以及需要做哪些化验——免费。
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