クレアチン一水和物
Creatine monohydrate · Creatine HCl、Creapure、Kre-Alkalyn
剤形：研究に裏づけられた標準は一水和物です。塩酸塩、緩衝型、エチルエステル、硝酸塩の各形態は、一水和物より優れていることは示されていません。
筋肉にクレアチンリン酸として蓄えられ、短時間の高強度運動中にATPを素早く再合成する天然の化合物です。最も研究されているスポーツサプリメントで、健康な人での安全性の実績は確かです。
法的ステータス：サプリメントとして自由に販売されており、WADAの禁止対象ではありません。それでも汚染のリスクがあるため、ドーピング検査を受けるアスリートは第三者認証を受けた製品を選んでください。
得られる効果
何のために使われるのか、情報源が何を報告しているのか。効果の強さは文献に基づく一般的な分類です：軽度、明確、強い。
用途
筋肉のクレアチン貯蔵量を満たすために使われます。きついセットでの回数とパワーの増加、トレーニングによる筋力と除脂肪量のより速い伸び、反復スプリントの向上が目的です。もともと貯蔵量が少ない菜食の人で、最も効果が出ることがよくあります。
求められる効果と研究が示すこと
非常によく研究されています。メタアナリシスでは、レジスタンストレーニングと併用すると、トレーニングだけの場合より除脂肪量が約1kg多く増え（女性より男性で大きく、一部は水分）、3分未満の運動では筋力がわずかに上乗せされました。トレーニングをしない場合、除脂肪量は変わりませんでした。長時間の持久力はほとんど向上しません。中止後、筋肉の貯蔵量は4〜6週間かけて元の水準に戻り、それより下がることはありません。記憶や睡眠不足についてのデータは初期段階で、わずかです。
効果
エビデンス：ヒトのデータは限定的 — 小規模または短期のヒト研究あり
目標別の求められる効果（報告ベース）
起こりうる副作用
起こりうることは、必ず起こるという意味ではありません：実際に現れるかどうかは、用量、使用期間、個人差、モニタリングによって変わります。以下では、何に注意し、どう早く気づくかを説明します。
起こりうる副作用3件
レベル · 報告頻度レベルの意味
レベル：文献に基づく一般的な分類であり、あなた個人のリスクではありません
頻度
- よくある
- 報告が多い
- 起こりうる
- 一部の人で報告
- まれ
- 報告はまれ
リスクを下げる方法
起こりうる副作用3件のうち2件には、可能性を下げる具体的な方法があります：日常の対策、サプリメント、医師が検討することがある選択肢。それ以外については一般的なアドバイスを示します。リスクを完全になくす対策はありません。
低レベルの副作用
各選択肢がどう役立つか（1）
- 医師による管理 — 害のない水分貯留と、心臓、腎臓、肝臓の病気によるむくみを見分けます。ステロイドの添付文書では、浮腫が心不全を伴うことがあると警告しています。
各選択肢がどう役立つか（2）
- 医師による管理 — 続く嘔吐や激しい腹痛（膵炎や胆石の可能性）を評価し、吐き気が続く場合は処方されたGLP-1治療を調整します。
- パンクレアチン＋ジメチコン（Pankreoflat） — 食後の胃もたれやガスを和らげることがあります。吐き気や下痢を起こすことがあります。豚肉や牛乳たんぱくのアレルギー（アナフィラキシーが報告されています）がある場合や、急性膵炎の初期には使いません。
診察と血液検査
どの検査と診察を、いつ受けるべきか。これは目安です — 正確なスケジュールは担当の医師と相談してください。
女性の場合
女性にも効果がありますが、一部の研究では男性より筋力と筋肉の伸びが小さくなっています。副作用はごくわずかで、初期の体重増加は脂肪ではなく筋肉内の水分です。
俗説と事実
「クレアチンは腎臓を傷めたり、抜け毛を引き起こしたりしますか？」
健康な人では、どちらもありません。最長5年間の研究で腎臓への害は認められておらず、血中クレアチニンが上がるのは想定内で、実際の障害を意味しません（シスタチンC検査で確認できます）。抜け毛の説は2009年のDHTに関する1件の研究に基づくもので、2025年のRCTではDHTにも毛髪にも影響は認められませんでした。
情報源
器官系ごとの起こりうる副作用、組み合わせ、リスクを下げる方法、受けるべき検査 — 無料で確認できます。
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