Creatina monohidrato
Creatine monohydrate · Creatine HCl, Creapure, Kre-Alkalyn
Formas: El monohidrato es el estándar estudiado; las formas de clorhidrato, tamponada, éster etílico y nitrato no han mostrado ventajas sobre él.
Compuesto natural que se almacena en el músculo como fosfocreatina y recarga rápidamente el ATP durante esfuerzos cortos e intensos. Es el suplemento deportivo más investigado, con un sólido historial de seguridad en personas sanas.
Situación legal: Se vende libremente como suplemento y no está prohibida por la AMA; aun así, los atletas con control antidopaje deberían elegir productos con certificación independiente por el riesgo de contaminación.
Qué aporta
Para qué se usa y qué describen las fuentes. La fuerza es una categoría general según la literatura: leve, notable o fuerte.
Finalidad
Se usa para llenar las reservas de creatina del músculo: más repeticiones y potencia en las series duras, ganancias más rápidas de fuerza y masa magra con el entrenamiento, mejores sprints repetidos. Los vegetarianos, con reservas iniciales más bajas, suelen ser los que más responden.
Qué se busca y qué muestran los estudios
Muy bien estudiada. Con entrenamiento de fuerza, los metaanálisis muestran alrededor de 1 kg más de masa magra que el entrenamiento solo (más en hombres que en mujeres; en parte agua) y pequeñas ganancias extra de fuerza en esfuerzos de menos de 3 minutos; sin entrenamiento, la masa magra no cambió. La resistencia prolongada apenas mejora. Tras suspender el uso, las reservas musculares vuelven a su nivel inicial en 4–6 semanas, no por debajo. Los datos sobre la memoria y la falta de sueño son preliminares y escasos.
Efectos
Evidencia: Pocos datos en personas — algunos estudios en personas, pequeños o breves
Efectos buscados por objetivo (según las fuentes)
Posibles efectos secundarios
Posible no significa seguro: que aparezcan depende de la dosis, la duración, la respuesta individual y el seguimiento. A continuación: qué vigilar y cómo detectarlo pronto.
3 posibles efectos secundarios
nivel · con qué frecuencia se describeQué significan los niveles
Nivel: categoría general según la literatura, no su riesgo personal
Frecuencia
- frecuente
- se describe a menudo
- posible
- se describe en algunas personas
- raro
- se describe ocasionalmente
Cómo reducir los riesgos
Para 2 de 3 posibles efectos secundarios hay formas específicas de reducir la probabilidad: medidas cotidianas, suplementos y opciones que un médico puede considerar. Para el resto, consejos generales. Ninguna medida elimina un riesgo por completo.
Efectos secundarios de nivel bajo
Cómo ayuda cada opción (1)
- Seguimiento con un médico — Distingue la retención de líquidos inofensiva de la hinchazón por problemas cardíacos, renales o hepáticos; los prospectos de los esteroides advierten que el edema puede acompañar a la insuficiencia cardíaca.
Cómo ayuda cada opción (2)
- Seguimiento con un médico — Evalúa los vómitos persistentes o el dolor abdominal intenso (posible pancreatitis o cálculos biliares) y ajusta el tratamiento con GLP-1 recetado cuando las náuseas persisten.
- Pancreatina + dimeticona (Pankreoflat) — Puede aliviar la pesadez y los gases después de las comidas; puede causar náuseas o diarrea. No debe usarse en caso de alergia a la proteína de cerdo o a la proteína de la leche de vaca (se ha descrito anafilaxia) ni al inicio de una pancreatitis aguda.
Chequeos y análisis de sangre
Qué análisis y chequeos hacer y cuándo. Es una orientación: acuerde el calendario exacto con su médico.
Para mujeres
También beneficia a las mujeres, aunque algunos estudios muestran ganancias de fuerza y músculo menores que en los hombres; los efectos secundarios son mínimos, y el aumento de peso inicial es agua dentro del músculo, no grasa.
Mito y realidad
«¿La creatina daña los riñones o hace caer el cabello?»
No en personas sanas: estudios de hasta cinco años no muestran daño renal, y es esperable una creatinina en sangre más alta sin daño real (un análisis de cistatina C lo aclara). La idea de la caída del cabello se basa en un único estudio de 2009 sobre la DHT; un ensayo aleatorizado de 2025 no encontró efecto sobre la DHT ni sobre el cabello.
Combinaciones
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Fuentes
Posibles efectos secundarios por sistema del organismo, combinaciones, cómo reducir los riesgos y qué análisis hacer, gratis.
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