Kreatin monohidrat
Creatine monohydrate · Creatine HCl, Creapure, Kre-Alkalyn
Bentuk: Monohidrat adalah standar yang diteliti; bentuk HCl, buffered, etil ester, dan nitrat tidak menunjukkan keunggulan dibandingkan monohidrat.
Senyawa alami yang tersimpan di otot sebagai fosfokreatin dan dengan cepat mengisi ulang ATP selama upaya singkat yang intens. Suplemen olahraga yang paling banyak diteliti, dengan rekam jejak keamanan yang kuat pada orang sehat.
Status hukum: Dijual bebas sebagai suplemen dan tidak dilarang oleh WADA; atlet yang menjalani tes doping tetap sebaiknya memilih produk bersertifikat pihak ketiga karena risiko kontaminasi.
Apa yang diberikan
Untuk apa orang menggunakannya dan apa yang dilaporkan sumber. Kekuatan adalah kategori umum dari literatur: ringan, nyata, atau kuat.
Kegunaan
Digunakan untuk mengisi cadangan kreatin otot: lebih banyak repetisi dan power pada set berat, peningkatan kekuatan dan massa tanpa lemak yang lebih cepat bersama latihan, sprint berulang yang lebih baik. Vegetarian, yang cadangan awalnya lebih rendah, sering memberikan respons paling besar.
Apa yang dicari orang dan apa yang ditunjukkan studi
Sangat banyak diteliti. Bersama latihan beban, meta-analisis menunjukkan massa tanpa lemak sekitar 1 kg lebih banyak daripada latihan saja (lebih besar pada laki-laki daripada perempuan; sebagian berupa air) dan tambahan kekuatan yang kecil pada upaya di bawah 3 menit; tanpa latihan, massa tanpa lemak tidak berubah. Daya tahan jangka panjang hampir tidak membaik. Setelah berhenti, cadangan di otot kembali ke nilai awal dalam 4–6 minggu, tidak lebih rendah. Data tentang daya ingat dan kurang tidur masih awal dan sedikit.
Efek
Bukti ilmiah: Data pada manusia terbatas — ada beberapa studi pada manusia, kecil atau singkat
Efek yang dicari menurut tujuan (sesuai laporan)
Kemungkinan efek samping
Mungkin bukan berarti pasti: muncul atau tidaknya bergantung pada dosis, durasi, respons individu, dan pemantauan. Di bawah ini — apa yang perlu diwaspadai dan cara mengenalinya sejak dini.
3 kemungkinan efek samping
tingkat · seberapa sering dilaporkanArti tingkat
Tingkat: kategori umum dari literatur, bukan risiko pribadi Anda
Seberapa sering
- sering
- sering dilaporkan
- mungkin
- dilaporkan pada sebagian orang
- jarang
- kadang-kadang dilaporkan
Cara menurunkan risiko
Untuk 2 dari 3 kemungkinan efek samping ada cara khusus untuk menurunkan kemungkinannya: langkah sehari-hari, suplemen, dan pilihan yang dapat dipertimbangkan dokter. Untuk sisanya — saran umum. Tidak ada langkah yang menghilangkan risiko sepenuhnya.
Efek samping tingkat rendah
Bagaimana setiap pilihan membantu (1)
- Bekerja sama dengan dokter — Membedakan retensi air yang tidak berbahaya dari pembengkakan akibat gangguan jantung, ginjal, atau hati; label steroid memperingatkan bahwa edema dapat menyertai gagal jantung.
Bagaimana setiap pilihan membantu (2)
- Bekerja sama dengan dokter — Menilai muntah yang menetap atau nyeri perut hebat (kemungkinan pankreatitis atau batu empedu) dan menyesuaikan pengobatan GLP-1 yang diresepkan bila mual menetap.
- Pankreatin + dimetikon (Pankreoflat) — Dapat meredakan rasa berat di perut dan gas setelah makan; dapat menyebabkan mual atau diare. Tidak untuk orang dengan alergi protein babi atau protein susu sapi (anafilaksis pernah dilaporkan) atau pada awal pankreatitis akut.
Pemeriksaan dan tes darah
Tes dan pemeriksaan apa yang perlu dilakukan dan kapan. Ini adalah panduan — sepakati jadwal pastinya dengan dokter Anda.
Untuk perempuan
Juga bermanfaat bagi perempuan, meskipun sebagian studi menunjukkan peningkatan kekuatan dan otot yang lebih kecil daripada pada laki-laki; efek sampingnya minimal, dan kenaikan berat badan di awal adalah air di dalam otot, bukan lemak.
Mitos & fakta
“Apakah kreatin merusak ginjal atau menyebabkan kerontokan rambut?”
Tidak pada orang sehat: studi hingga lima tahun tidak menunjukkan kerusakan ginjal, dan kreatinin darah yang lebih tinggi memang dapat diperkirakan tanpa kerusakan nyata (tes sistatin C memperjelasnya). Anggapan soal kerontokan rambut bersandar pada satu studi DHT tahun 2009; RCT tahun 2025 tidak menemukan efek pada DHT atau rambut.
Kombinasi
Belum ada catatan kombinasi khusus untuk zat ini. Cek stack tetap menjumlahkan efek samping yang sama-sama dimiliki beberapa zat.
Sumber
Kemungkinan efek samping menurut sistem tubuh, kombinasi, cara menurunkan risiko, dan tes apa yang perlu dilakukan — gratis.
Buka cek stack