Незамінні амінокислоти (EAA, зокрема BCAA)
Essential amino acids (EAA, incl. BCAA) · Branched-chain amino acids, Leucine
Форми: Повні комплекси EAA (усі дев’ять незамінних амінокислот), BCAA (лише лейцин, ізолейцин і валін) та окремо лейцин.
Амінокислоти у вільній формі, які організм не може синтезувати сам. Повний комплекс EAA може стимулювати синтез м’язового білка; самі BCAA підтримувати його не можуть.
Правовий статус: Вільно продаються як добавка й не заборонені WADA; спортсменам, які проходять допінг-контроль, слід обирати сертифіковані продукти через ризик забруднення.
Що дає
Для чого застосовують і що повідомляють джерела. Сила — загальна категорія з літератури: слабко, помітно чи сильно.
Призначення
Застосовують навколо тренувань або під час голодування для підтримки синтезу м’язового білка та відновлення. Корисні переважно тоді, коли загальне споживання білка низьке; за достатньої кількості білка на день вони майже нічого не додають до їжі чи сироваткового протеїну.
Чого очікують люди і що показують дослідження
Напій з повним набором EAA підвищує синтез м’язового білка на кілька годин; головний пусковий сигнал — лейцин. Самі BCAA в одному дослідженні підвищили його після тренування на 22% порівняно з плацебо — обмежене підвищення без решти незамінних амінокислот. Довгострокові дослідження самих BCAA чи лейцину здебільшого не показують додаткового приросту сили чи м’язів. Метааналізи невеликих досліджень свідчать, що BCAA полегшують м’язовий біль протягом 1–3 днів після важкого навантаження; результати різняться.
Ефекти
Доказовість: Мало даних щодо людей — Є кілька досліджень на людях — невеликих або коротких
Бажані ефекти за метою (за даними джерел)
Можливі побічні ефекти
«Можливі» не означає «неминучі»: чи з’являться вони, залежить від дози, тривалості, індивідуальної реакції та контролю. Нижче — на що звертати увагу і як помітити це завчасно.
2 можливі побічні ефекти
рівень · як часто повідомляютьЩо означають рівні
Рівень: загальна категорія з літератури, а не ваш особистий ризик
Як часто
- часто
- повідомляють часто
- можливо
- повідомляють у частини людей
- рідко
- повідомляють зрідка
Як знизити ризики
Для 1 з 2 можливих побічних ефектів є конкретні способи знизити ймовірність: повсякденні заходи, добавки та варіанти, які може розглянути лікар. Для решти — загальні поради. Жоден захід не усуває ризику повністю.
Побічні ефекти низького рівня
Як допомагає кожен варіант (2)
- Співпраця з лікарем — Оцінює стійке блювання або сильний біль у животі (можливий панкреатит чи жовчні камені) і коригує призначене лікування препаратами ГПП-1, якщо нудота не минає.
- Панкреатин + диметикон (Pankreoflat) — Може полегшувати важкість і гази після їжі; може спричиняти нудоту або діарею. Не застосовують при алергії на свинячий білок або білок коров’ячого молока (описано анафілаксію) чи на початку гострого панкреатиту.
Медогляди та аналізи крові
Які аналізи й огляди робити та коли. Це орієнтир — точний графік погодьте зі своїм лікарем.
Міф і факт
«BCAA самі по собі нарощують м’язи?»
Ні. М’язам потрібні всі дев’ять незамінних амінокислот; самі BCAA не можуть підтримувати синтез білка. Повноцінний білок або повний комплекс EAA діють краще.
Поєднання
Окремих приміток щодо поєднань із цією речовиною поки немає. Розбір стеку все одно підсумовує побічні ефекти, спільні для кількох речовин.
Джерела
Можливі побічні ефекти за системами організму, поєднання, як знизити ризики та які аналізи робити — безкоштовно.
Відкрити конструктор стеку