L-茶氨酸
L-theanine · Suntheanine
剂型：单独使用，或与咖啡因一起出现在训练前补充剂和“专注”配方中。
补充剂非处方（因国家而异）证据：人体数据有限
一种来自茶叶的氨基酸，能让人平静而不致镇静；常与咖啡因搭配使用。
法律地位：作为补充剂自由销售；在体育运动中不属于禁用物质。
有何作用
人们用它来做什么，以及资料中的报道。强度是文献中的一般分类：轻微、明显或强烈。
用途
用于缓和咖啡因和兴奋性物质的刺激感、提高专注力，以及缓解压力和改善睡眠。荟萃分析显示，它对注意力和压力有小幅改善，睡眠质量也有适度提高。
人们期望的效果与研究结果
在实验室研究中，茶氨酸与咖啡因合用可在最初几小时内提高注意力切换任务的速度和准确性，并减少分心；单用茶氨酸可缩短选择反应时。2026年一项纳入31项试验的荟萃分析证实了其对注意力的短期益处，但急性压力的降低幅度有限，且主要来自高偏倚研究；该分析未发现其对疲劳有影响，焦虑方面的结果也不一致。
效果
证据：人体数据有限 — 有少量人体研究，规模小或时间短
按目标列出的期望效果（据报道）
恢复与修复
使用目的：睡眠
健康
使用目的：睡眠、精力与专注
可能的副作用
可能并不等于必然：是否出现取决于剂量、使用时长、个体反应和监测情况。以下是需要留意的内容以及如何及早察觉。
1种可能的副作用
等级 · 报道频率低
恶心、胃肠不适、胰腺炎风险
罕见罕见轻度胃部不适；试验中未报告严重副作用。
如何察觉：恶心、饱胀感、便秘或腹泻。
等级的含义
低背景级——知道即可
中等留意征兆
较高需定期监测
高严重——可能危及生命或造成永久损害
等级：文献中的一般分类，而不是您的个人风险
发生频率
- 常见
- 常有报道
- 可能
- 部分人中有报道
- 罕见
- 偶有报道
如何降低风险
1种可能的副作用中，有1种有具体的降低几率的方法：日常措施、补充剂以及医生可能会考虑的选项。没有任何措施能完全消除风险。
低等级副作用
消化
少食多餐，摄入足够的水和膳食纤维；如腹痛剧烈，请就医。
措施
补充剂或非处方产品
每个选项如何起作用（2）
- 在医生指导下进行 — 评估持续呕吐或剧烈腹痛（可能是胰腺炎或胆结石），并在恶心持续时调整医生开具的GLP-1治疗。
- 胰酶 + 二甲硅油（Pankreoflat） — 可能缓解餐后的沉重感和胀气；可能引起恶心或腹泻。对猪肉蛋白或牛奶蛋白过敏者（有过敏性休克的报道）以及急性胰腺炎早期禁用。
体检与验血
需要做哪些化验和体检、何时做。这只是参考——具体时间请与医生商定。
资料中没有针对此物质单独使用列出具体化验项目。与其他物质一起时，组合检查会显示整个组合所需的化验。
误区与事实
误区
“L-茶氨酸能消除任何兴奋性物质的副作用。”
事实
不能。它可能缓和咖啡因的刺激感，但无法阻止克仑特罗、麻黄碱或大剂量咖啡因给心脏带来的负担：心率和血压仍会升高。
资料来源
Bulman et al. 2025, Sleep Med Rev: effects of L-theanine on sleep outcomes (meta-analysis) （在新标签页中打开）Payne et al. 2025, Nutr Rev: tea, L-theanine and L-theanine plus caffeine on cognition, sleep and mood (meta-analysis) （在新标签页中打开）Gerolymos et al. 2026, Mol Psychiatry: cognitive and affective effects of L-theanine (meta-analysis of 31 RCTs) （在新标签页中打开）
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