BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
BCAA (branched-chain amino acids)
Formes : Poudres, boissons et gélules contenant leucine, isoleucine et valine. Les mélanges complets d'EAA et la leucine seule figurent sur la fiche EAA.
Trois des neuf acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. La leucine déclenche la synthèse des protéines musculaires, mais sans les six autres acides aminés essentiels, les BCAA seuls ne peuvent pas la soutenir.
Statut légal : En vente libre comme complément alimentaire et non interdits par l'AMA ; les sportifs soumis aux contrôles antidopage devraient choisir des produits certifiés en raison du risque de contamination.
Ce que cela apporte
À quoi on l'utilise et ce que rapportent les sources. L'intensité est une catégorie générale issue de la littérature : effet léger, net ou fort.
Usage
Utilisés autour de l'entraînement, lors de séances à jeun ou pendant un régime pour préserver le muscle et réduire les courbatures et la fatigue. Les courbatures peuvent s'atténuer un peu après un exercice qui lèse les muscles ; avec un apport suffisant en protéines par l'alimentation ou la whey, les BCAA n'apportent aucun bénéfice démontré pour le muscle ou la force.
Ce que l'on recherche et ce que montrent les études
Dans une petite étude, les BCAA seuls ont augmenté la synthèse des protéines musculaires de 22 % de plus que le placebo après l'entraînement ; la hausse est limitée, car les autres acides aminés essentiels doivent provenir de la dégradation des protéines musculaires. Les essais à long terme ne montrent le plus souvent aucun gain de muscle ou de force. Les méta-analyses de petits essais montrent moins de courbatures 1 à 4 jours après un exercice qui lèse les muscles et des CPK plus basses à certains moments ; les résultats varient.
Effets
Niveau de preuve : Données humaines limitées — quelques études chez l'humain, petites ou courtes
Effets recherchés par objectif (selon les sources)
Effets indésirables possibles
Possible ne veut pas dire certain : leur apparition dépend de la dose, de la durée, de la réaction individuelle et de la surveillance. Ci-dessous — ce qu'il faut surveiller et comment le repérer tôt.
2 effets indésirables possibles
niveau · fréquence de signalementCe que signifient les niveaux
Niveau : catégorie générale issue de la littérature, pas votre risque personnel
Fréquence
- fréquent
- signalé souvent
- possible
- signalé chez certaines personnes
- rare
- signalé occasionnellement
Comment réduire les risques
Pour 1 des 2 effets indésirables possibles, il existe des moyens spécifiques de réduire la probabilité : mesures du quotidien, compléments et options qu'un médecin peut envisager. Pour les autres — conseils généraux. Aucune mesure ne supprime complètement un risque.
Effets indésirables de niveau faible
Comment chaque option aide (2)
- Travailler avec un médecin — Évalue des vomissements persistants ou une douleur abdominale intense (pancréatite ou calculs biliaires possibles) et ajuste un traitement par agoniste des récepteurs du GLP-1 prescrit lorsque les nausées persistent.
- Pancréatine + diméticone (Pankreoflat) — Peut soulager la lourdeur et les gaz après les repas ; peut provoquer des nausées ou une diarrhée. À ne pas utiliser en cas d'allergie aux protéines de porc ou de lait de vache (anaphylaxie signalée) ni au début d'une pancréatite aiguë.
Examens et analyses de sang
Quels examens et analyses faire, et quand. C'est un repère — convenez du calendrier exact avec un médecin du sport.
Mythe et réalité
« Les BCAA construisent-ils du muscle à eux seuls ? »
Non. Le muscle a besoin des neuf acides aminés essentiels ; les BCAA seuls ne peuvent pas soutenir la synthèse des protéines. Une protéine complète ou un mélange complet d'acides aminés essentiels (EAA) est plus efficace.
Associations
Pas encore de notes d'association spécifiques pour cette substance. Le vérificateur de stack additionne tout de même les effets indésirables que plusieurs substances ont en commun.
Sources
Effets indésirables possibles par système de l'organisme, associations, comment réduire les risques et quelles analyses faire — gratuitement.
Ouvrir le vérificateur de stack