BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAA (branched-chain amino acids)
剤形：ロイシン、イソロイシン、バリンを含む粉末、ドリンク、カプセル。完全なEAAブレンドとロイシン単体は、EAAのカードにあります。
9種類の必須アミノ酸のうちの3種類、ロイシン、イソロイシン、バリンです。ロイシンは筋たんぱく質合成のスイッチを入れますが、ほかの6種類の必須アミノ酸がなければ、BCAAだけでは合成を維持できません。
法的ステータス：サプリメントとして自由に販売されており、WADAの禁止対象ではありません。ドーピング検査を受けるアスリートは、汚染のリスクがあるため認証製品を選ぶべきです。
得られる効果
何のために使われるのか、情報源が何を報告しているのか。効果の強さは文献に基づく一般的な分類です：軽度、明確、強い。
用途
筋肉を守り、筋肉痛と疲労を減らすために、トレーニングの前後、空腹時のトレーニング、減量中に使われています。筋損傷を起こす運動の後の筋肉痛は少し和らぐ可能性がありますが、食事やホエイからたんぱく質を十分に摂っていれば、BCAAが筋肉や筋力に上乗せする効果は証明されていません。
求められる効果と研究が示すこと
ある小規模な研究では、BCAA単独でトレーニング後の筋たんぱく質合成がプラセボより22%高まりました。ただし、ほかの必須アミノ酸は筋肉の分解から得るしかないため、上昇は限られます。長期の試験では、筋肉や筋力が上乗せされないという結果がほとんどです。小規模な試験のメタアナリシスでは、筋損傷を起こす運動の1〜4日後の筋肉痛が軽く、一部の時点でCKが低くなっていましたが、結果はまちまちです。
効果
エビデンス：ヒトのデータは限定的 — 小規模または短期のヒト研究あり
目標別の求められる効果（報告ベース）
起こりうる副作用
起こりうることは、必ず起こるという意味ではありません：実際に現れるかどうかは、用量、使用期間、個人差、モニタリングによって変わります。以下では、何に注意し、どう早く気づくかを説明します。
起こりうる副作用2件
レベル · 報告頻度レベルの意味
レベル：文献に基づく一般的な分類であり、あなた個人のリスクではありません
頻度
- よくある
- 報告が多い
- 起こりうる
- 一部の人で報告
- まれ
- 報告はまれ
リスクを下げる方法
起こりうる副作用2件のうち1件には、可能性を下げる具体的な方法があります：日常の対策、サプリメント、医師が検討することがある選択肢。それ以外については一般的なアドバイスを示します。リスクを完全になくす対策はありません。
低レベルの副作用
各選択肢がどう役立つか（2）
- 医師による管理 — 続く嘔吐や激しい腹痛（膵炎や胆石の可能性）を評価し、吐き気が続く場合は処方されたGLP-1治療を調整します。
- パンクレアチン＋ジメチコン（Pankreoflat） — 食後の胃もたれやガスを和らげることがあります。吐き気や下痢を起こすことがあります。豚肉や牛乳たんぱくのアレルギー（アナフィラキシーが報告されています）がある場合や、急性膵炎の初期には使いません。
診察と血液検査
どの検査と診察を、いつ受けるべきか。これは目安です — 正確なスケジュールはスポーツドクターと相談してください。
俗説と事実
「BCAAだけで筋肉はつくのか？」
いいえ。筋肉には9種類すべての必須アミノ酸が必要で、BCAAだけではたんぱく質合成を維持できません。完全なたんぱく質や、すべての必須アミノ酸を含むEAAブレンドのほうが効果的です。
情報源
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