BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)
BCAA (branched-chain amino acids) · ВСАА, БЦАА
Формы: Порошки, напитки и капсулы с лейцином, изолейцином и валином. Полные комплексы EAA и отдельно лейцин — в карточке EAA.
Три из девяти незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин запускает синтез мышечного белка, но без остальных шести незаменимых аминокислот одни BCAA поддерживать его не могут.
Правовой статус: Свободно продаются как добавка и не запрещены WADA; спортсменам под допинг-контролем стоит выбирать сертифицированные продукты из-за риска загрязнения.
Что даёт
Ради чего применяют и что сообщают источники. Сила эффекта — общая категория по данным литературы: слабо, заметно или сильно.
Назначение
Применяют до, во время и после тренировок, при тренировках натощак или на диете, чтобы сберечь мышцы и уменьшить боль и усталость. После повреждающей нагрузки боль может немного уменьшиться; при достаточном белке из еды или протеина доказанной пользы для мышц и силы BCAA не добавляют.
Чего ждут и что показывают исследования
Одни BCAA после тренировки подняли синтез мышечного белка на 22% сверх плацебо (одна небольшая работа); рост ограничен, ведь остальные незаменимые аминокислоты приходится брать из распада мышечного белка. Долгосрочно прироста мышц и силы в основном нет. Метаанализы малых работ: меньше мышечной боли через 1–4 дня после повреждающей нагрузки и ниже КФК в отдельные дни; данные разнородны.
Эффекты
Доказательность: Мало данных на людях — есть небольшие или короткие исследования на людях
Эффекты под цели — по данным источников
Возможные побочные эффекты
Возможны — не значит обязательно проявятся: это зависит от доз, длительности, индивидуальной реакции и контроля. Ниже — на что обратить внимание и как заметить заранее.
2 возможных побочных эффекта
уровень · как часто описываютЧто означают уровни
Уровень — общая категория по данным литературы, не ваш личный риск
Как часто
- часто
- описывают часто
- возможно
- бывает у части людей
- редко
- описывают редко
Как снизить риски
Для 1 из 2 возможных побочных эффектов есть конкретные способы снизить вероятность: повседневные меры, добавки и варианты, которые может рассмотреть врач. Для остальных — общие советы. Полностью риск не устраняет ни одна мера.
Побочные эффекты низкого уровня
Как помогает каждый вариант (2)
- Наблюдение у врача — Оценит упорную рвоту или сильную боль в животе (возможен панкреатит или желчные камни) и скорректирует назначенное лечение агонистами ГПП-1 при стойкой тошноте.
- Панкреатин + диметикон (Панкреофлат) — Может уменьшать тяжесть и газы после еды; бывают тошнота или диарея. Нельзя при аллергии на свиной белок или белок коровьего молока (описана анафилаксия) и в начале острого панкреатита.
Медосмотры и анализы крови
Какие анализы и обследования проходить и когда. Это ориентир — точный график согласуйте со спортивным врачом.
Миф и факт
«BCAA сами по себе наращивают мышцы?»
Нет. Мышцам нужны все девять незаменимых аминокислот; одни BCAA не способны поддерживать синтез белка. Полноценный белок или полный комплекс EAA работают лучше.
Сочетания
Отдельных заметок о сочетаниях с этим веществом пока нет. Разбор стека всё равно суммирует побочные эффекты, общие для нескольких веществ.
Источники
Возможные побочные эффекты по системам организма, сочетания, как снизить риски и какие анализы нужны — бесплатно.
Открыть конструктор