HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）
HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) · β-hydroxy-β-methylbutyrate、Hydroxymethylbutyrate、HMB-Ca、Calcium HMB、HMB-FA、HMB free acid
剤形：ほとんどの研究で使われたカルシウム塩（HMB-Ca）と、より速く血中に届く遊離酸型（HMB-FA）があります。どちらかが優れていることは研究で示されていません。
ロイシンの代謝物で（ロイシンのうちHMBになるのは約5%だけ）、筋肉の回復と成長のために販売されています。初期の試験は有望にみえましたが、新しいメタアナリシスでは筋肉や筋力の上乗せはほとんど、あるいはまったく認められていません。
法的ステータス：サプリメントとして自由に販売されており、WADAの禁止対象ではありません。それでも、ドーピング検査を受けるアスリートは第三者認証を受けた製品を選ぶほうがよいでしょう。
得られる効果
何のために使われるのか、情報源が何を報告しているのか。効果の強さは文献に基づく一般的な分類です：軽度、明確、強い。
用途
運動による筋肉の損傷を減らし、回復を早め、トレーニングとあわせて除脂肪量と筋力を増やす目的で、また高齢者では筋肉を維持する目的で使われています。国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解はこれらの用途を支持していますが、その後の解析はより懐疑的です。
求められる効果と研究が示すこと
2009年のメタアナリシスでは、トレーニング未経験者で筋力のわずかな向上、トレーニング経験者と体組成ではごく小さな効果が認められました。若年成人を対象とした11件の試験（302人）の2020年のメタアナリシスでは、除脂肪量、脂肪減少、筋力の上乗せは認められませんでした。トレーニングをする高齢者では、効果は控えめで（握力、身体機能）、除脂肪量に明確な変化はありませんでした。
効果
エビデンス：ヒトのデータは限定的 — 小規模または短期のヒト研究あり
目標別の求められる効果（報告ベース）
起こりうる副作用
起こりうることは、必ず起こるという意味ではありません：実際に現れるかどうかは、用量、使用期間、個人差、モニタリングによって変わります。以下では、何に注意し、どう早く気づくかを説明します。
起こりうる副作用2件
レベル · 報告頻度レベルの意味
レベル：文献に基づく一般的な分類であり、あなた個人のリスクではありません
頻度
- よくある
- 報告が多い
- 起こりうる
- 一部の人で報告
- まれ
- 報告はまれ
リスクを下げる方法
起こりうる副作用2件のうち1件には、可能性を下げる具体的な方法があります：日常の対策、サプリメント、医師が検討することがある選択肢。それ以外については一般的なアドバイスを示します。リスクを完全になくす対策はありません。
低レベルの副作用
各選択肢がどう役立つか（7）
- 血糖モニタリング — 空腹時の測定値の上昇から、成長ホルモンやその他の薬によるインスリン抵抗性を早期に見つけられます。
- 定期的な血液検査 — 空腹時血糖、インスリン、HbA1cで血糖の上昇を早期に見つけられます。成長ホルモン、その分泌促進薬、インスリンを使う場合には特に重要です。
- 定期的な有酸素運動 — インスリン感受性を高めます。成長ホルモンやその分泌促進薬による血糖上昇の対策に役立ちます。
- 医師による管理 — 血糖関連の指標を読み解き、初期の代謝の問題を治療します。
- ベルベリン — メタアナリシス：空腹時血糖とHbA1cが低下します（2型糖尿病で約0.6%）。血糖が正常な場合は効果が小さくなります。
- α-リポ酸 — メタアナリシスでは空腹時血糖、インスリン、HbA1cがわずかに低下しました。成長ホルモンやインスリンによるインスリン抵抗性に、実質的に対抗できるものではありません。
- サイリウムハスク（食物繊維） — 糖の吸収をゆるやかにし、空腹時血糖とHbA1cを下げます。主に糖尿病のある人でみられる効果です。
診察と血液検査
どの検査と診察を、いつ受けるべきか。これは目安です — 正確なスケジュールは担当の医師と相談してください。
俗説と事実
「遊離酸型のHMBは、アナボリックステロイドのように筋肉をつけますか？」
いいえ。2014年の試験では除脂肪量の増加が7.4 kg対2.1 kgと報告されましたが、ほかの研究者がこの研究に関する複数の論文の間に説明のつかない食い違いを見つけており、2020年のメタアナリシスでは除脂肪量や筋力の上乗せは認められませんでした。
情報源
器官系ごとの起こりうる副作用、組み合わせ、リスクを下げる方法、受けるべき検査 — 無料で確認できます。
スタックチェックを開く