Сывороточный протеин
Whey protein · Сывороточный белок, Изолят, Концентрат, Гидролизат сыворотки, Казеин, Соевый протеин, Гороховый протеин, Белковые добавки
Формы: Концентрат (WPC, содержит немного лактозы и жира), изолят (WPI, почти без лактозы), гидролизат (частично расщеплённый белок); смеси с казеином.
Быстроусвояемый молочный белок с высоким содержанием лейцина, выпускается в виде порошка. Это продукт питания, а не препарат — удобный способ добрать суточную норму белка.
Правовой статус: Свободно продаётся как пищевая добавка, WADA не запрещён; спортсменам под допинг-контролем лучше выбирать продукцию с попартийной проверкой — добавки бывают загрязнены.
Что даёт
Ради чего применяют и что сообщают источники. Сила эффекта — общая категория по данным литературы: слабо, заметно или сильно.
Назначение
Применяют, чтобы добрать суточную норму белка для роста мышц и восстановления на фоне тренировок и сохранить мышцы на диете. Значение имеет общее количество белка за день: если его достаточно, дополнительные коктейли почти ничего не дают.
Чего ждут и что показывают исследования
В 49 исследованиях (1863 человека) дополнительный белок при силовых тренировках давал в среднем +0,3 кг безжировой массы и +2,5 кг к одноповторному максимуму — немного, но стабильно. У тренированных эффект больше, с возрастом — меньше; при довольно высоком общем потреблении белка он переставал расти. В коротких опытах сыворотка сильнее сои запускает синтез мышечного белка, но в долгих работах прирост был сходным.
Эффекты
Доказательность: Мало данных на людях — есть небольшие или короткие исследования на людях
Эффекты под цели — по данным источников
Возможные побочные эффекты
Возможны — не значит обязательно проявятся: это зависит от доз, длительности, индивидуальной реакции и контроля. Ниже — на что обратить внимание и как заметить заранее.
3 возможных побочных эффекта
уровень · как часто описываютЧто означают уровни
Уровень — общая категория по данным литературы, не ваш личный риск
Как часто
- часто
- описывают часто
- возможно
- бывает у части людей
- редко
- описывают редко
Как снизить риски
Для 2 из 3 возможных побочных эффектов есть конкретные способы снизить вероятность: повседневные меры, добавки и варианты, которые может рассмотреть врач. Для остальных — общие советы. Полностью риск не устраняет ни одна мера.
Побочные эффекты низкого уровня
Как помогает каждый вариант (2)
- Наблюдение у врача — Оценит упорную рвоту или сильную боль в животе (возможен панкреатит или желчные камни) и скорректирует назначенное лечение агонистами ГПП-1 при стойкой тошноте.
- Панкреатин + диметикон (Панкреофлат) — Может уменьшать тяжесть и газы после еды; бывают тошнота или диарея. Нельзя при аллергии на свиной белок или белок коровьего молока (описана анафилаксия) и в начале острого панкреатита.
Как помогает каждый вариант (3)
- Адапален — У многих уменьшает высыпания. Покраснение, шелушение, сухость и жжение в начале часты и обычно проходят; сначала акне может выглядеть хуже. Редко — аллергический отёк.
- Бензоилпероксид — Средство первой линии при акне. Сухость, покраснение и шелушение в начале часты; обесцвечивает волосы и ткани; редко — тяжёлые аллергические реакции. Тяжёлое стероидное акне — к дерматологу.
- Цинк — В исследованиях — умеренное уменьшение воспалительных элементов, слабее антибиотиков; стероидное акне вызвано андрогенами.
Медосмотры и анализы крови
Какие анализы и осмотры нужны и когда. Это ориентир — точный график согласуйте с врачом.
Миф и факт
«Нужно ли принимать протеин в первые 30 минут после тренировки?»
Нет. Общее количество белка за день гораздо важнее времени приёма; коктейль после тренировки удобен, но «пропущенное анаболическое окно» не сводит прирост на нет.
Сочетания
Отдельных заметок о сочетаниях с этим веществом пока нет. Разбор стека всё равно суммирует побочные эффекты, общие для нескольких веществ.
Источники
Возможные побочные эффекты по системам организма, сочетания, как снизить риски и какие анализы нужны — бесплатно.
Открыть конструктор