カフェイン
Caffeine · Caffeine anhydrous、Pre-workout、Guarana、Coffee、Energy drinks
剤形：無水カフェイン（錠剤、粉末、プレワークアウト製品）、コーヒー、エナジードリンク、ガム、ガラナ。純粋な粉末が最も危険な形態です。
アデノシン受容体をブロックして疲労と主観的な運動のきつさを減らす、中枢神経系の興奮剤です。パフォーマンスへの効果が一貫して確認されている数少ないサプリメントの一つです。
法的ステータス：ほぼすべての国で合法です。2004年にWADA禁止表から外されましたが、監視プログラムには残っています（2026年）。米国FDAは、純粋なカフェイン粉末の大容量販売を違法としています。
得られる効果
何のために使われるのか、情報源が何を報告しているのか。効果の強さは文献に基づく一般的な分類です：軽度、明確、強い。
用途
トレーニングや競技の前に、覚醒と集中、持久系運動の延長、筋力・パワー・スプリントの小さな向上のために使われます。反応には大きな個人差があり、その一部は遺伝によるものです。
求められる効果と研究が示すこと
エビデンスは強固です。メタアナリシスでは、持久系のタイムトライアルで約2〜3%速く、またはパワーが向上します。最大筋力、跳躍、スプリントへの効果は小さいものの、測定できる程度にあります。効果はトレーニングを積んだ人にも積んでいない人にも現れます。主観的な運動のきつさを下げ、注意力と覚醒度を高めます。一部の人では、睡眠不足のあとでもこの効果がみられます。エネルギー消費をわずかに増やしますが、体脂肪への効果は小さいものです。
効果
エビデンス：ヒトのデータは限定的 — 小規模または短期のヒト研究あり
目標別の求められる効果（報告ベース）
起こりうる副作用
起こりうることは、必ず起こるという意味ではありません：実際に現れるかどうかは、用量、使用期間、個人差、モニタリングによって変わります。以下では、何に注意し、どう早く気づくかを説明します。
起こりうる副作用6件
レベル · 報告頻度レベルの意味
レベル：文献に基づく一般的な分類であり、あなた個人のリスクではありません
頻度
- よくある
- 報告が多い
- 起こりうる
- 一部の人で報告
- まれ
- 報告はまれ
リスクを下げる方法
起こりうる副作用6件のうち5件には、可能性を下げる具体的な方法があります：日常の対策、サプリメント、医師が検討することがある選択肢。それ以外については一般的なアドバイスを示します。リスクを完全になくす対策はありません。
低レベルの副作用
各選択肢がどう役立つか（5）
- 睡眠衛生 — 生活リズムを一定に保ち、遅い時間にカフェインを摂らないことで、興奮剤やステロイドによる不眠が和らぎます。トレンボロンによる寝汗はそれでも続きます。
- グリシン — 小規模な試験では、睡眠の質がわずかによくなり、翌日の疲労感が減っています。鎮静薬ではなく、不安に対するものでもありません。
- L-テアニン — 主観的な睡眠の質がわずかに改善します。不安への効果は一貫していません。カフェインによるそわそわ感を和らげる可能性はありますが、クレンブテロールのような強い興奮剤の作用を打ち消すことはありません。
- マグネシウム — 高齢者を対象とした小規模で質の低い3件の試験で、寝つくまでの時間が約17分短くなりました。アスリートでの質のよいデータはありません。
- メラトニン — 少し早く寝つけるようになり、特に体内時計がずれている場合に役立ちます。不安や寝汗は治しません。
各選択肢がどう役立つか（1）
- 心臓の検査：心電図と心エコー — 心電図で、不整脈、伝導障害、QTの変化がわかります。興奮剤、クレンブテロール、甲状腺ホルモン、利尿薬を使う場合に重要です。
各選択肢がどう役立つか（8）
- 家庭での血圧測定 — 座って安静にした状態で数日にわたって測ると、本当の血圧がわかります。高い値が続く場合は受診のサインです。
- 定期的な有酸素運動 — 定期的な有酸素運動は安静時の血圧を数mmHg下げ、高血圧の人ではさらに大きく下げます。
- 医師による管理 — 持続する高血圧を診断し、必要に応じて治療を処方します。
- アルコールなど肝臓への負担要因の回避 — 習慣的な飲酒は血圧を上げ、飲酒をやめると血圧は下がります。
- コエンザイムQ10 — 結果は一貫していません。心血管代謝疾患で収縮期血圧がわずかに下がったとする解析もありますが、コクラン・レビューでは臨床的に意味のある効果は認められませんでした。
- マグネシウム — 試験のメタアナリシス：収縮期血圧が平均で約2mmHg低下します。
- オメガ3（魚油、EPA／DHA） — 数mmHgのわずかな低下で、主に未治療の高血圧の人でみられます。
- タウリン — 小規模な20試験のメタアナリシス：収縮期血圧が平均で約4mmHg低下します。
各選択肢がどう役立つか（2）
- 医師による管理 — 続く嘔吐や激しい腹痛（膵炎や胆石の可能性）を評価し、吐き気が続く場合は処方されたGLP-1治療を調整します。
- パンクレアチン＋ジメチコン（Pankreoflat） — 食後の胃もたれやガスを和らげることがあります。吐き気や下痢を起こすことがあります。豚肉や牛乳たんぱくのアレルギー（アナフィラキシーが報告されています）がある場合や、急性膵炎の初期には使いません。
各選択肢がどう役立つか（2）
- 医師による管理 — 気分の問題（特にステロイド中止後のもの）は治療できます。医師から心の健康の専門家を紹介してもらえます。
- 睡眠衛生 — よい睡眠は気分を支えます。ステロイド中止後のホルモンが低い時期には特に重要です。
診察と血液検査
どの検査と診察を、いつ受けるべきか。これは目安です — 正確なスケジュールは担当の医師と相談してください。
女性の場合
経口避妊薬はカフェインの排出を遅らせるため、作用が長く続きます。妊娠中は摂取を控えめにする必要があります。医師に相談してください。
俗説と事実
「カフェインで脱水になりますか？」
適量であれば脱水にはなりません。習慣的に飲む人では、コーヒーは水とほぼ同じように水分補給になります。利尿作用は弱く、日常的に摂るうちに薄れていきます。
組み合わせ
対照研究では、それぞれ単独では効果は控えめでしたが、併用すると血圧、脈拍、血糖が明らかに上がりました。エフェドラ製品で報告された脳卒中、心筋梗塞、突然死には、カフェインを含む配合製品が関わっていることが多くありました。
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