咖啡因
Caffeine · Caffeine anhydrous、Pre-workout、Guarana、Coffee、Energy drinks
剂型：无水咖啡因（片剂、粉末、训练前补充剂）、咖啡、能量饮料、口香糖和瓜拉纳；纯粉末是最危险的形式。
补充剂非处方（因国家而异）证据：人体数据有限
一种中枢神经系统兴奋性物质，通过阻断腺苷受体减轻疲劳和主观用力感。是少数对运动表现有一致益处的补充剂之一。
法律地位：几乎在所有地方都合法；2004年已从WADA禁用清单中移除，但仍列在其监控计划中（2026年）；美国FDA认定散装纯咖啡因粉末属于违法产品。
有何作用
人们用它来做什么，以及资料中的报道。强度是文献中的一般分类：轻微、明显或强烈。
用途
在训练和比赛前使用，以提高警觉性和专注力、延长耐力运动时间，并小幅提升力量、爆发力和冲刺能力。个体反应差异很大，部分原因在于遗传。
人们期望的效果与研究结果
证据充分。荟萃分析：耐力计时赛成绩约提升2%～3%（更快或功率更高）；对最大力量、跳跃和冲刺的作用较小但可测出。训练有素者和未受训练者均可获益。它能降低主观用力感，提高注意力和警觉性，部分人即使在睡眠不足后也有效。它会略微增加能量消耗，但对体脂的作用很小。
效果
证据：人体数据有限 — 有少量人体研究，规模小或时间短
按目标列出的期望效果（据报道）
增肌
使用目的：力量
减脂期
使用目的：减脂
体成分重组
使用目的：减脂
力量
使用目的：力量
耐力
使用目的：耐力、减脂
健康
使用目的：精力与专注
可能的副作用
可能并不等于必然：是否出现取决于剂量、使用时长、个体反应和监测情况。以下是需要留意的内容以及如何及早察觉。
6种可能的副作用
等级 · 报道频率低
焦虑、失眠、夜间盗汗
常见紧张发抖、焦虑和睡眠变差，尤其是在一天中较晚时摄入或代谢较慢者；睡眠不足会妨碍恢复。
如何察觉：入睡困难、夜间盗汗、坐立不安。
低
心率过快 / 心律失常
可能心悸或脉搏加快，与其他兴奋性物质合用时更明显；纯咖啡因粉末曾导致致命性心律失常，因为很容易误量出中毒剂量。
如何察觉：心跳加快、漏跳感、手抖。
低
血压升高
可能短时血压升高，习惯摄入者升幅较小；与其他升压物质（如兴奋性物质和合成代谢类固醇）的作用叠加。
如何察觉：常无症状；有时头痛、面部潮红、流鼻血——用家用血压计可以测出来。
低
恶心、胃肠不适、胰腺炎风险
可能部分人出现烧心、胃部不适或大便稀溏。
如何察觉：恶心、饱胀感、便秘或腹泻。
低
情绪低落、抑郁、倦怠
可能规律摄入后突然停用，可能出现持续数天的戒断反应：头痛、疲乏和情绪低落。
如何察觉：情绪平淡、缺乏动力、疲倦。
低
黑市产品质量风险（假货、污染）
可能曾在训练前补充剂中检出未标明或试验性的兴奋性物质（DMAA类，在体育运动中禁用）；请选择通过Informed Sport或NSF Certified for Sport认证的产品。
如何察觉：出现意料之外的作用、疼痛或感染，作用比预期更强或更弱。
等级的含义
低背景级——知道即可
中等留意征兆
较高需定期监测
高严重——可能危及生命或造成永久损害
等级：文献中的一般分类，而不是您的个人风险
发生频率
- 常见
- 常有报道
- 可能
- 部分人中有报道
- 罕见
- 偶有报道
如何降低风险
6种可能的副作用中，有5种有具体的降低几率的方法：日常措施、补充剂以及医生可能会考虑的选项。其余的则提供一般建议。没有任何措施能完全消除风险。
低等级副作用
睡眠与焦虑
规律作息；下午和晚上避免兴奋性物质；镁或褪黑素。
措施
补充剂或非处方产品
每个选项如何起作用（5）
- 睡眠卫生 — 规律作息、晚间不摄入咖啡因，可缓解兴奋性物质和类固醇相关的失眠；但使用群勃龙时的夜间盗汗仍会存在。
- 甘氨酸 — 小型试验显示睡眠质量略有改善、次日疲劳感减轻；它不是镇静剂，也不用于治疗焦虑。
- L-茶氨酸 — 主观睡眠质量小幅改善；对焦虑的作用结果不一。可能缓和咖啡因引起的紧张发抖，但无法抵消克仑特罗等强效兴奋性物质的作用。
- 镁 — 3项针对老年人的小型低质量试验：入睡时间约提前17分钟。缺乏针对运动员的可靠数据。
- 褪黑素 — 有助于稍快入睡，尤其是在生物钟紊乱时；不能治疗焦虑或夜间盗汗。
心律
限制咖啡因和其他兴奋性物质；出现心悸时，停用可疑药物并做心电图。不要自行补钾（钾补充剂、门冬氨酸钾镁（Asparkam、潘南金）、代盐）：在使用螺内酯、沙坦类/普利类药物（ARB/ACEI）或有肾脏疾病时这很危险；血钾水平可通过验血了解。
措施
每个选项如何起作用（1）
- 心脏筛查：心电图和超声心动图 — 心电图可发现心律失常、传导异常和QT间期改变——这在使用兴奋性物质、克仑特罗、甲状腺激素或利尿剂时很重要。
血压
少盐、规律有氧运动、睡眠充足；在家测量血压；如持续偏高，请就医。
措施
补充剂或非处方产品
每个选项如何起作用（8）
- 在家监测血压 — 坐位、休息后在不同日子多次测量，才能反映您真实的血压；持续偏高是需要就医的信号。
- 规律的有氧训练 — 规律的有氧训练可使静息血压降低几毫米汞柱，高血压人群降幅更大。
- 在医生指导下进行 — 诊断持续性高血压，并在需要时开具治疗方案。
- 戒酒并避免其他肝脏负担因素 — 经常饮酒会升高血压；戒酒可使血压下降。
- 辅酶Q10 — 结果不一致：部分分析显示在心血管代谢疾病中收缩压小幅下降，但一项Cochrane综述未发现有临床意义的效果。
- 镁 — 试验荟萃分析：收缩压平均约降低2 mmHg。
- Omega-3（鱼油，EPA/DHA） — 小幅下降几个mmHg，主要见于未经治疗的高血压患者。
- 牛磺酸 — 纳入20项小型试验的荟萃分析：收缩压平均约降低4 mmHg。
消化
少食多餐，摄入足够的水和膳食纤维；如腹痛剧烈，请就医。
措施
补充剂或非处方产品
每个选项如何起作用（2）
- 在医生指导下进行 — 评估持续呕吐或剧烈腹痛（可能是胰腺炎或胆结石），并在恶心持续时调整医生开具的GLP-1治疗。
- 胰酶 + 二甲硅油（Pankreoflat） — 可能缓解餐后的沉重感和胀气；可能引起恶心或腹泻。对猪肉蛋白或牛奶蛋白过敏者（有过敏性休克的报道）以及急性胰腺炎早期禁用。
情绪低落
保持规律作息和社交；如情绪低落持续，请找专业人士谈谈。
措施
每个选项如何起作用（2）
- 在医生指导下进行 — 情绪问题，尤其是停用类固醇后出现的情绪问题，是可以治疗的；医生可以为您转介心理健康服务。
- 睡眠卫生 — 良好的睡眠有助于稳定情绪，尤其是在停用类固醇后激素水平偏低的阶段。
产品质量
无处方获得的产品常是假货、标签不符或不无菌，而且在家无法检验。合法的补充剂请选择经过第三方检测的产品（Informed Sport、NSF）。
体检与验血
需要做哪些化验和体检、何时做。这只是参考——具体时间请与医生商定。
基线检查
您自身的起始值——之后的每次结果都要与之比较
家庭血压记录
使用期间
开始后约4～6周，之后每6～8周一次——具体时间请与医生商定
家庭血压记录
资料来源
检查咖啡因与您的组合如何联用
按身体系统列出的可能副作用、联用情况、如何降低风险以及需要做哪些化验——免费。
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