Rehber
Madde rehberi
200 madde — farmakoloji, peptitler ve takviyeler. Her biri için: ne sağladığı, olası yan etkiler ve bunların nasıl erken fark edileceği, riskleri azaltma yolları ve hangi kontrollerin ve kan tahlillerinin yapılacağı. Doz yok, satış yok.
Enjeksiyonluk steroidler 12
1-TestosteronDHB, Dihydroboldenone, DHB cypionateKas gelişimiGüçBoldenonBoldenone undecylenate, Equipoise, EQKas gelişimiGüçDrostanolonDrostanolone propionate, Drostanolone enanthate, DromostanoloneSert, kuru görünümKalori açığında kas korumaFormebolon (Esiclene)Hubernol, Formyldienolone, FormebolonaKas gelişimiKalori açığında kas korumaKlostebolClostebol acetate, 4-chlorotestosterone, TrofoderminKas gelişimiToparlanmaMetenolonMethenolone, Methenolone enanthate, Methenolone acetateKalori açığında kas korumaKas gelişimiNandrolonNandrolone decanoate, Nandrolone phenylpropionate, DecaKas gelişimiGüçOksabolonOxabolone cipionate, Oxabolone cypionate, 4-hydroxy-19-nortestosteroneKas gelişimiToparlanmaStenbolonStenbolone acetate, Anatrofin, Stenbolone acetate AnatrofinKalori açığında kas korumaKas gelişimiTestosteronTestosterone enanthate, Testosterone cypionate, Testosterone propionateKas gelişimiGüçTrenbolonTrenbolone acetate, Trenbolone enanthate, Trenbolone hexahydrobenzylcarbonateKas gelişimiGüçTrestolonMENT, Trestolone acetate, 7α-methyl-19-nortestosteroneKas gelişimiGüç
Oral steroidler 22
Desoksimetiltestosteron (DMT, Madol, Pheraplex)Desoxy-methyltestosterone, P-PlexKas gelişimiGüçEpistane (metilepitiostanol, Havoc)Epistane methylepithiostanol Havoc, Methylepithiostanol, 17α-methylepithiostanolKas gelişimiGüçFluoksimesteronHalotestin, Androxy, UltandrenGüçSert, kuru görünümKlordehidrometiltestosteronOral Turinabol, Turinabol, TbolGüçKas gelişimiMestanolonMethylandrostanolone, Methyl-DHT, 17α-methyl-DHTGüçSert, kuru görünümMesterolonProviron, Provironum, Pro-Vironİyi hissetme ve libidoSert, kuru görünümMetandienonMetandienone, Methandrostenolone, DianabolKas gelişimiGüçMetandriolMethylandrostenediol, 17α-methylandrostenediol, Methandriol dipropionateKas gelişimiGüçMetasteronSuperdrol, MethyldrostanoloneKas gelişimiGüçMetil-1-testosteron (M1T)17α-methyl-1-testosterone, Methyl-1-dihydrotestosterone, MethyldihydroboldenoneKas gelişimiGüçMetildienolon17α-methyldienoloneKas gelişimiGüçMetilklostebol (4-kloro-17α-metiltestosteron)4-chloromethyltestosterone, ChloromethyltestosteroneKas gelişimiGüçMetiltestosteronAndroid, Testred, MethitestGüçKas gelişimiMetribolonMethyltrienolone, R1881, R-1881GüçKas gelişimiNorboletonNorboletoneKas gelişimiGüçNoretandrolonNilevar, Norethandrolone Nilevar, 17α-ethyl-19-nortestosteroneKas gelişimiGüçOksandrolonAnavar, Oxandrin, LonavarKalori açığında kas korumaGüçOksimesteronOranabol, Theranabol, 4-hydroxy-17α-methyltestosteroneGüçKas gelişimiOksimetolonAnadrol, Anadrol-50, AnapolonKas gelişimiGüçProstanozolDesmethylstanozolol, Demethylstanozolol, 17-desmethylstanozololKas gelişimiGüçStanozololWinstrol, Winstrol Depot, WinnySert, kuru görünümGüçTetrahidrogestrinonTHG, The ClearKas gelişimiGüç
Prohormonlar ve nadir androjenler 11
1-Andro (1-androsteron) ve ilişkili prohormonlar1-DHEA, 1-Epiandrosterone, 1-EpiandroKas gelişimiGüç19-nor prohormonlar (19-norandrostenedion, 19-norandrostenediol)19-Nor-4-androstenedione, 19-Nor-4-androstenediol, 19-Nor-5-androstenediolKas gelişimiGüç4-Hidroksitestosteron (4-OHT)4-Hydroxy testosterone, 4-OH-testosterone, 4-OH-TKas gelişimiGüçAdrenosteron (11-okso, 11-ketoandrostenedion)11-Oxoandrostenedione, Androst-4-ene-3,11,17-trione, Adrenosterone 11-ketoandrostenedione 11-oxoYağ kaybıAndrostanolon (dihidrotestosteron, DHT)5α-Dihydrotestosterone, Andractim, DHT gelKas gelişimiGüçAndrostenediol (4- ve 5-androstenediol)4-Androstenediol, 4-AD, Androst-4-ene-3β,17β-diolKas gelişimiAndrostenedion (andro)4-Androstenedione, Androst-4-ene-3,17-dione, Androstenedione 4-androstenedioneKas gelişimiBoldion (1,4-androstadiendion)Androsta-1,4-diene-3,17-dione, 1,4-Androstadiene-3,17-dione, 1,4-ADDKas gelişimiEpiandrosteron (Epi-Andro)Isoandrosterone, trans-Androsterone, 3β-hydroxy-5α-androstan-17-oneKas gelişimiGestrinonR-2323, R2323, EthylnorgestrienoneKas gelişimiYağ kaybıPrasteron (DHEA)Dehydroepiandrosterone, Prasterone DHEA dehydroepiandrosterone, Intrarosaİyi hissetme ve libido
SARM'lar ve araştırma bileşikleri 11
ACP-105 (steroid olmayan SARM)ACP105Kas gelişimiGüçAICAR (akadesin)AICA riboside, GP-1-110DayanıklılıkYağ kaybıAndarin (S4)S-4, GTx-007Kalori açığında kas korumaYağ kaybıGW0742 (PPAR-delta agonisti)GW-0742, GW610742DayanıklılıkYağ kaybıKardarin (GW501516)GW-501516, GW1516, GW-1516Aşırı riskDayanıklılıkYağ kaybıLigandrol (LGD-4033)LGD4033, VK5211Kas gelişimiGüçOstarin (enobosarm, MK-2866)MK2866, GTx-024, S-22Kalori açığında kas korumaKas gelişimiS-23S23Kas gelişimiGüçStenabolik (SR9009)SR-9009DayanıklılıkYağ kaybıTestolon (RAD-140)RAD140, Vosilasarm, EP0062Kas gelişimiGüçYK-11YK11, MyostineKas gelişimiGüç
Büyüme hormonu ve sekretagoglar 15
DAC'li CJC-1295CJC-1295 DAC, DAC:GRFYağ kaybıToparlanmaDES(1-3) IGF-1IGF-1 DES(1–3), IGF-1 DES, DES IGF-1Aşırı riskKas gelişimiToparlanmaDiğer büyüme hormonu salgılatıcı peptitler (GHRP-1, GHRP-4, GHRP-5, aleksamorelin)GHRP1, GHRP4, GHRP5ToparlanmaGHRP-2 (pralmorelin)GHRP2, KP-102, GHRP Kaken 100İştah artışıYağ kaybıGHRP-6GHRP6, SKF-110679, SK&F 110679İştah artışıToparlanmaHeksarelin (eksamorelin)Büyüme hormonuToparlanmaIGF-1 LR3Long R3 IGF-1, LR3 IGF-1, LR3-IGF-IAşırı riskKas gelişimiToparlanmaİbutamoren (MK-677)MK-0677, MK677, Ibutamoren mesylateİştah artışıKas gelişimiİpamorelinIpamorelin acetate, NNC 26-0161Yağ kaybıToparlanmaMekano büyüme faktörü (MGF, PEG-MGF)Pegylated mechano growth factor, IGF-1Ec, IGF-1Ec peptideKas gelişimiToparlanmaMekasermin (rekombinant IGF-1, Increlex)rhIGF-1, rhIGF-I, Recombinant human IGF-1Aşırı riskKas gelişimiDayanıklılıkModifiye GRF (1-29)Mod GRF 1-29, ModGRF, Mod GRFYağ kaybıToparlanmaSermorelinSermorelin acetate, Geref, GRF 1-29Yağ kaybıToparlanmaSomatropin (büyüme hormonu, HGH)rhGH, Human growth hormone, SomatotropinYağ kaybıKas gelişimiTesamorelinTH9507, Egrifta, Egrifta SVYağ kaybıKas gelişimi
Peptitler 16
ACE-031 (ramatersept, ActRIIB-Fc)ACE031Kas gelişimiAOD-9604 (HGH fragmanı 176-191)AOD9604, HGH Frag 176-191, Frag 176-191Yağ kaybıBPC-157BPC157, Body Protection Compound-157, PL 14736Sakatlık ve eklem iyileşmesiBremelanotidPT-141, PT141, Vyleesiİyi hissetme ve libidoDSIP (delta uyku indükleyici peptit, emideltid)DeltaranUykuEpitalon (epithalon)Epithalone, Epitalone, AEDGUykuToparlanmaFolistatin (FST-344 / FST-315)Follistatin 344, Follistatin 315, FS344Kas gelişimiGHK-Cu (bakır peptit)Copper tripeptide-1, GHK copperSakatlık ve eklem iyileşmesiKisspeptin-10KP-10, Metastin 45-54Doğal üretimin geri kazanılmasıKPV (Lys-Pro-Val tripeptidi)KPV peptide, KPV acetate, Lysyl-prolyl-valineSakatlık ve eklem iyileşmesiMelanotan IIMelanotan 2, MT-II, MT2Bronzlaşmaİyi hissetme ve libidoMOTS-cMOTSc, Mitochondrial ORF of the 12S rRNA type-cDayanıklılıkYağ kaybıSelank (TP-7)Selank acetate, Thr-Lys-Pro-Arg-Pro-Gly-Pro, TKPRPGPEnerji ve odaklanmaSemaxSemax acetate, ACTH(4-7)PGP, ACTH 4-10 analogueEnerji ve odaklanmaTB-500 (timozin beta-4 fragmanı)TB500, Thymosin β4, Tβ4Sakatlık ve eklem iyileşmesiTimozin alfa-1 (timalfasin)Thymosin α1, Tα1, Ta1Toparlanma
EPO ve kan yapımını artıran maddeler 3
İnsülin, GLP-1 ve metabolik ilaçlar 7
İnsülin (hızlı ve kısa etkili)Humalog, NovoRapid, NovologAşırı riskKas gelişimiToparlanmaKagrilintid (araştırma aşamasındaki amilin analoğu)AM833, AM-833, CagriSemaYağ kaybıİştah azalmasıLiraglutidSaxenda, Victoza, NN2211Yağ kaybıİştah azalmasıMetforminGlucophage, Glucophage XR, SioforYan etki kontrolüYağ kaybıRetatrutid (araştırma aşamasındaki üçlü agonist)LY3437943, Triple G, GGGYağ kaybıİştah azalmasıSemaglutidOzempic, Wegovy, RybelsusYağ kaybıİştah azalmasıTirzepatidMounjaro, ZepboundYağ kaybıİştah azalması
Yağ yakıcılar, uyarıcılar ve tiroid hormonları 10
2,4-DinitrofenolDNP, 2,4-DNPAşırı riskYağ kaybı7-Keto-DHEA (7-okso-DHEA)7-Oxo-dehydroepiandrosterone, 7-Keto-dehydroepiandrosterone, 3-Acetyl-7-oxo-DHEAYağ kaybıEfedrinEphedra, Ma huang, ECAYağ kaybıEnerji ve odaklanmaKlenbuterolClenbuterol HCl, Spiropent, VentipulminYağ kaybıKalori açığında kas korumaLevotiroksinT4, L-thyroxine, SynthroidYağ kaybıLiyotironinT3, Cytomel, Liothyronine sodiumYağ kaybıModafinilProvigil, Modalert, ModiodalEnerji ve odaklanmaDayanıklılıkSalbutamolAlbuterol, Ventolin, ProAirGüçKas gelişimiSinefrinp-Synephrine, Bitter orange, Citrus aurantiumYağ kaybıYohimbinYohimbe, Yohimbine HCl, RauwolscineYağ kaybıİyi hissetme ve libido
Diüretikler 3
Kortikosteroidler ve ACTH 6
BetametazonDiprospan, Diprophos, CelestoneToparlanmaDeksametazonDecadron, Hemady, FortecortinDayanıklılıkİştah artışıMetilprednizolonMedrol, Solu-Medrol, Depo-MedrolDayanıklılıkPrednizolon (prednizon dâhil)Deltasone, Rayos, CortancylDayanıklılıkTetrakosaktid (sentetik ACTH, Synacthen)Tetracosactrin, Cosyntropin, ACTH 1-24TriamsinolonTriamcinolone acetonide, Kenalog, KenacortToparlanma
Hormon kontrolü ve toparlanma 18
AnastrozolArimidex, AdexYan etki kontrolüArimistane (androsta-3,5-dien-7,17-dion)Hormon kontrolüYan etki kontrolüBromokriptinParlodel, Cycloset, Bromocriptine mesylateYan etki kontrolüDutasteridAvodart, Jalyn, DuodartYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiEksemestanAromasin, AromasineYan etki kontrolüEnklomifenEnclomifene, Enclomiphene citrate, AndroxalDoğal üretimin geri kazanılmasıFinasteridPropecia, ProscarYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiFolikül uyarıcı hormon (folitropinler, menotropinler)FSH, rFSH, Follitropin alfaDoğal üretimin geri kazanılmasıFormestan (4-hidroksiandrostenedion)CGP-32349, Lentaron, 4-OHAYan etki kontrolüGonadorelin (GnRH)Gonadorelin acetate, Gonadorelin hydrochloride, LHRHDoğal üretimin geri kazanılmasıİnsan koryonik gonadotropini (hCG)Pregnyl, Novarel, OvitrelleDoğal üretimin geri kazanılmasıKabergolinDostinex, CabaserYan etki kontrolüKlomifenClomid, Clomifene, Clomiphene citrateDoğal üretimin geri kazanılmasıLetrozolFemaraYan etki kontrolüRaloksifenEvistaYan etki kontrolüTamoksifenNolvadex, NolvaYan etki kontrolüDoğal üretimin geri kazanılmasıToremifenFareston, Toremifene citrate, AcapodeneYan etki kontrolüDoğal üretimin geri kazanılmasıTriptorelinTriptorelin acetate, Triptorelin pamoate, Triptorelin embonateDoğal üretimin geri kazanılması
Sağlık desteği (reçeteli) 22
ACE inhibitörleri (ramipril, perindopril, lisinopril)Altace, Tritace, CoversylYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiAdapalenDifferin, Klenzit, EpiduoYan etki kontrolüAmlodipinNorvasc, Istin, Amlodipine besylateYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiAspirin (asetilsalisilik asit)Aspirin Cardio, ASA, CardiomagnylOrgan ve sağlık göstergesi desteğiAtorvastatinLipitor, Sortis, LiprimarOrgan ve sağlık göstergesi desteğiYan etki kontrolüAzelaik asitSkinoren, Finacea, AzelexYan etki kontrolüBenzoil peroksitBPO, Baziron AC, BenzacYan etki kontrolüBisoprololConcor, Zebeta, CardicorYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiEzetimibZetia, EzetrolYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiİzotretinoinRoaccutane, Accutane, AbsoricaYan etki kontrolüKarvedilolCoreg, Coreg CR, DilatrendYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiKetotifenZaditen, ZaditorLosartan / valsartan (anjiyotensin reseptör blokerleri)Cozaar, Lozap, LoristaYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiMinoksidil (topikal)Rogaine, Regaine, LonitenYan etki kontrolüNebivololBystolic, NebiletYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiPankreatin + dimetikon (Pankreoflat)Pancreoflat, Pancreatin + dimethiconeYan etki kontrolüPravastatin / pitavastatin (az etkileşime giren statinler)Pravachol, Lipostat, LivaloOrgan ve sağlık göstergesi desteğiYan etki kontrolüRosuvastatinCrestorOrgan ve sağlık göstergesi desteğiYan etki kontrolüSildenafilViagra, Revatio, KamagraYan etki kontrolüTadalafilCialis, Adcirca, TadalisYan etki kontrolüTelmisartanMicardis, Pritor, KinzalYan etki kontrolüOrgan ve sağlık göstergesi desteğiUrsodeoksikolik asit (UDCA)Ursodiol, Ursofalk, UrsosanOrgan ve sağlık göstergesi desteği
Takviyeler 44
Ademetiyonin (SAMe)SAM-e, S-adenosylmethionine, S-adenosyl-L-methionineOrgan ve sağlık göstergesi desteğiAlfa-lipoik asitALA, Thioctic acid, R-ALAOrgan ve sağlık göstergesi desteğiAshwagandha (Hint ginsengi, Withania somnifera)Indian ginseng, Winter cherry, KSM-66Uykuİyi hissetme ve libidoB12 vitamini (kobalamin)Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, MethylcobalaminOrgan ve sağlık göstergesi desteğiBerberinBerberine HCl, Dihydroberberine, Nature's OzempicOrgan ve sağlık göstergesi desteğiBergamot (Citrus bergamia)Bergamot extract, BPFOrgan ve sağlık göstergesi desteğiBeta-alaninCarnoSynDayanıklılıkBetain (TMG)Betaine anhydrous, TrimethylglycineGüçC vitamini (askorbik asit)Ascorbate, Sodium ascorbate, Calcium ascorbateOrgan ve sağlık göstergesi desteğiÇinkoZn, Zinc picolinate, Zinc gluconateYan etki kontrolüD-aspartik asit (DAA)D-aspartate, Sodium D-aspartate, D-AAD3 vitamini (± K2)Cholecalciferol, Vitamin K2, MK-7Organ ve sağlık göstergesi desteğiDemirFe, Iron ferritin, Ferrous sulfateDayanıklılıkDeve dikeni (silimarin)Silybin, Silibinin, LegalonOrgan ve sağlık göstergesi desteğiDiyetle alınan nitrat (pancar suyu)Dietary nitrates, Beet juice, BRJDayanıklılıkE vitamini (tokoferol)Alpha-tocopherol, Tocopheryl acetate, Mixed tocopherolsElektrolit karışımı (sodyum, potasyum, magnezyum)Electrolytes, Electrolyte drink, Hydration saltsDayanıklılıkYan etki kontrolüEsansiyel amino asitler (EAA, BCAA dâhil)Branched-chain amino acids, LeucineKas gelişimiToparlanmaEsansiyel fosfolipitler (Essentiale)Essentiale Forte, Essentiale Forte N, EPLOrgan ve sağlık göstergesi desteğiFadogia agrestisBlack aphrodisiacFolat (folik asit, B9 vitamini)Folacin, L-methylfolate, MethylfolateOrgan ve sağlık göstergesi desteğiGlisinTakviyelerUykuGlutatyonL-glutathione, Reduced glutathione, GSHOrgan ve sağlık göstergesi desteğiHMB (beta-hidroksi-beta-metilbütirat)β-hydroxy-β-methylbutyrate, Hydroxymethylbutyrate, HMB-CaToparlanmaGüçKafeinCaffeine anhydrous, Pre-workout, GuaranaEnerji ve odaklanmaDayanıklılıkKalsiyumCalcium carbonate, Calcium citrate, Calcium gluconateOrgan ve sağlık göstergesi desteğiKoenzim Q10CoQ10, Ubiquinone, UbiquinolYan etki kontrolüKreatin monohidratCreatine HCl, Creapure, Kre-AlkalynGüçKas gelişimiL-arjininL-arginine HCl, Arginine hydrochloride, AAKGDayanıklılıkL-glutaminGlutamine peptide, Alanyl-glutamine, EndariToparlanmaL-karnitin L-tartratLCLT, L-carnitine tartrate, LevocarnitineToparlanmaYağ kaybıL-sitrülin / sitrülin malatTakviyelerDayanıklılıkToparlanmaL-teaninSuntheanineEnerji ve odaklanmaUykuMagnezyumMg, Magnesium glycinate, Magnesium bisglycinateYan etki kontrolüUykuMelatoninCircadin, MelaxenUykuN-asetilsistein (NAC)N-acetyl cysteine, Fluimucil, ACCOrgan ve sağlık göstergesi desteğiOmega-3 (balık yağı, EPA/DHA)Krill oil, Omacor, LovazaOrgan ve sağlık göstergesi desteğiPsyllium kabuğu lifiIspaghula, Plantago ovata, MetamucilOrgan ve sağlık göstergesi desteğiSodyum bikarbonatBaking soda, Bicarbonate of soda, NaHCO3DayanıklılıkTaurinTakviyelerYan etki kontrolüTongkat ali (Eurycoma longifolia)Longjack, Long Jack, Pasak bumiİyi hissetme ve libidoTribulus terrestris (demir dikeni)Puncture vine, Tribestanİyi hissetme ve libidoTUDCA (tauroursodeoksikolik asit)Tudcabil, TauroliteOrgan ve sağlık göstergesi desteğiWhey protein (peynir altı suyu proteini)Whey isolate, Whey concentrate, Whey hydrolysateKas gelişimiKalori açığında kas koruma
Koruyucu önlemler 11
Madde sayfalarının, riskleri nasıl azaltacağınızı gösterirken yönlendirdiği günlük adımlar. Bazı yan etkilerin olasılığını azaltabilirler; hiçbiri bir riski tamamen ortadan kaldırmaz.
Alkolden ve karaciğere yük bindiren diğer etkenlerden kaçınma
Madde kullanımı süresince alkolü ve karaciğere yük bindiren diğer etkenleri — yüksek doz parasetamolü ve bazı bitkisel yağ yakıcı ekstrelerini — bırakmak.
Dermatologda ben kontrolü
Dermatoskopiyle tüm cildin muayene edilmesi ve ayrıca kendi benlerinizin boyut, şekil veya renk değişikliği açısından kontrolü.
Doktor kararıyla uygulanan terapötik flebotomi
Yüksek hematokriti düşürmek için doktorun karar verdiği ve uyguladığı kan alma işlemi. Kan bağışı değildir: birçok ülkede kan hizmetleri, steroidler dâhil reçete edilmemiş ilaç enjekte etmiş kişileri bağışçı olarak kabul etmez.
Doktor takibi
Ne kullandığınızı bilen, tahlil isteyen ve sorunları erkenden tedavi eden bir spor hekimi veya endokrinolog tarafından düzenli takip.
Düzenli kan tahlilleri
Herhangi bir madde kullanımından önce, kullanım sırasında ve sonrasında laboratuvar tahlilleri — kan, karaciğer, lipitler, hormonlar ve böbreklerdeki sessiz değişiklikleri görmenin tek yolu.
Düzenli kardiyo antrenmanı
Tempolu yürüyüş, bisiklet veya kürek gibi düzenli aerobik egzersiz — kalbi, tansiyonu, lipitleri ve kan şekerini desteklemenin ücretsiz bir yolu.
Evde tansiyon takibi
Evde, klinik olarak doğrulanmış ve üst koldan ölçen bir tansiyon aletiyle düzenli ölçüm ve sonuçların bir deftere kaydedilmesi — muayenehane ziyaretlerinde gözden kaçan yükselişleri yakalar.
Kalp taraması: EKG ve ekokardiyografi
EKG ve kalp ultrasonu (ekokardiyografi), ritim sorunlarını, kalp duvarındaki kalınlaşmayı ve zayıf pompalama gücünü belirtiler ortaya çıkmadan gösterir.
Kan şekeri takibi
Kan şekerini glukometre veya sürekli glukoz izleme sistemiyle (CGM) kontrol etmek, hızlı etkili karbonhidratları el altında tutmak ve kan şekeri düşüklüğü olasılığı varken asla yalnız kalmamak.
Sıvı ve elektrolit dengesinin yönetimi
Susadıkça içmek ve terle kaybedilen tuzları yerine koymak — sıvı kaybını ve tuz eksikliğini önlemeye yardımcı olur, böbrekleri ve vücut ısısının düzenlenmesini destekler.
Uyku hijyeni
Düzenli uyku saatleri; karanlık, serin ve sessiz bir yatak odası; günün ilerleyen saatlerinde kafein veya uyarıcı almamak.